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  1、半躺床边脚开合:   
  
  做法:将上半身平躺在床上,双脚放在地上,做开合动作。 
  
  作用:此动作可以增加腰部灵活,训练髋关节肌力,同时也训练腰肌和腹肌。 
  
   


  
  2、半跪床上手后撑: 
  
  做法:单脚跪下的求婚姿势,但上身后仰,双手往后撑。 
  
  作用:此动作可以强化腰臀灵活,及训练腹部肌肉。 
  
  3、提臀缩肛交叉走: 
  
  做法:提臀缩肛,左、右脚交叉往前走。